Voltar a correr depois de uma lesão pode ser desafiador, não só fisicamente como também mentalmente. A ansiedade de retomar os treinos e aquela sensação de estar “parado demais” costumam bater forte. Mas neste momento, mais do que nunca, é preciso entender que o corpo tem o seu próprio tempo. E respeitar esse tempo é o melhor atalho para evitar uma recaída.

Pensando nisso, leia esse artigo até o final e saiba mais sobre:

• Dicas para voltar a treinar após uma lesão;
• Entrevista com Ortopedista Thiago Lusvarghi

Respeite a progressão

Muitas pessoas que já passaram por uma lesão sabem: a volta costuma ser muito mais desafiadora do que parar. Primeiro porque exige paciência, depois porque há um receio constante de se machucar de novo.

Estudos indicam que uma parcela significativa dos corredores que retornam aos treinos após uma lesão acabam sofrendo recaídas, muitas vezes por retomarem a rotina intensa antes do tempo adequado. A American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, entre outras entidades médicas, alerta para a importância de uma reabilitação completa e progressiva para evitar reincidências.

A verdade é que cada corpo reage de um jeito. O que funciona para um corredor pode não servir para outro. Mas há algo em comum que vale para todos: retomar os treinos de forma gradual. E isso não significa começar tudo do zero, mas sim respeitar os novos limites do corpo naquele momento e ter paciência no progresso.

Musculação: uma aliada na recuperação

Muitos corredores pulam essa parte, mas a musculação pode ser o que vai garantir que a lesão não volte. Fortalecer os músculos que dão suporte à corrida reduz o impacto nas articulações e melhora a biomecânica do movimento. Exercícios para o core, quadríceps e panturrilhas, por exemplo, ajudam a estabilizar o corpo e evitar sobrecargas desnecessárias.

E aqui não precisa exagerar: o ideal é encaixar treinos de força pelo menos duas vezes por semana, sempre respeitando as orientações do profissional que acompanha sua recuperação.

Trabalhe a cabeça também

Outro ponto importante é a parte mental. É normal se sentir frustrado, principalmente se você estava num ritmo bom antes de se lesionar. Mas a corrida também ensina sobre resiliência, e esse pode ser o momento ideal para olhar para ela com outros olhos. Que tal correr sem se preocupar com o ritmo, apenas curtindo o movimento? Redescobrir o prazer de correr pode ser mais importante do que voltar a competir logo.

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Entrevista com Ortopedista Thiago Lusvarghi

Para entender melhor como o corpo reage após uma lesão e qual o momento certo de voltar a correr, conversamos com o Dr. Thiago Lusvarghi. Médico ortopedista com pós-graduação em Nutrologia Esportiva e Medicina do Exercício e do Esporte, o dr. Thiago é especialista em dor crônica, saúde e longevidade. Atua com uma abordagem multidisciplinar na Clínica Evolution, em São Caetano do Sul – SP, e também é presidente da Associação Paulista de Medicina da região, liderando projetos que aproximam a saúde da população.

A seguir confira a entrevista completa:

Blog MI: Quais são os cuidados mais importantes que um corredor deve ter ao retomar os treinos após uma lesão?

Dr. Thiago Lusvarghi: O principal cuidado é respeitar o tempo de recuperação do corpo e seguir um retorno gradual. A reabilitação deve ser feita com supervisão profissional, com foco no fortalecimento muscular, equilíbrio biomecânico e correção de falhas de movimento. A progressão deve ser planejada, começando com caminhadas e trotes leves, sempre monitorando dores ou desconfortos.

Alguém que passou por uma lesão no tornozelo, por exemplo, não deve voltar correndo em terrenos instáveis, como grama ou areia fofa. É mais seguro começar com esteira ou asfalto plano. Já quem teve uma lesão na coluna, como uma lombalgia, deve priorizar exercícios de core antes de pensar em correr, mesmo que já não sinta dor ao caminhar.

Blog MI: Existe um tempo mínimo recomendado de pausa antes de voltar a correr, mesmo com liberação médica?

Dr. Thiago Lusvarghi: Sim. Mesmo com liberação médica, é comum recomendarmos um tempo mínimo de readaptação e fortalecimento antes de voltar de fato a correr. Esse período varia conforme o tipo de lesão, podendo ir de semanas a meses, e é essencial para preparar o corpo novamente para o impacto.

Uma pessoa que teve uma lesão muscular na coxa, como uma distensão, pode já estar se sentindo bem no dia a dia, andando normalmente sem dor, mas isso não significa que o tecido cicatrizou por completo. Se ela volta a correr logo, principalmente em velocidade, o risco de nova ruptura é alto. Outro caso é de quem teve uma tendinite no calcâneo: mesmo com melhora clínica, o ideal é fazer reforço excêntrico por algumas semanas antes de retomar os treinos.

Blog MI: Quais sinais o corpo dá de que ainda não está pronto para o retorno às corridas?

Dr. Thiago Lusvarghi: Dor persistente, inchaço, rigidez articular, sensação de instabilidade ou perda de força são sinais claros de que o corpo ainda não está pronto.

Se a pessoa sente um incômodo ao colocar o tênis pela manhã, especialmente na região do calcanhar, ou percebe que não consegue apoiar o pé por muito tempo sem desconforto, são indícios de que a estrutura ainda está sobrecarregada. Outro alerta é a falta de confiança ao fazer movimentos simples, como um agachamento com o peso do corpo: se há desequilíbrio ou medo de “falhar”, o retorno à corrida precisa esperar mais um pouco.

Blog MI: Como evitar novas lesões durante o processo de reabilitação e retorno aos treinos?

Dr. Thiago Lusvarghi: A chave está em fortalecer os grupos musculares, corrigir a postura, respeitar os intervalos de descanso e seguir um plano de retorno progressivo.

Um corredor que volta após uma lesão no quadril deve evitar aumentar volume e intensidade ao mesmo tempo. Alternar dias de corrida com treinos cruzados, como natação ou bike, é uma excelente forma de manter o condicionamento sem sobrecarregar. Usar o calçado adequado e não pular o alongamento ou aquecimento também são atitudes que fazem diferença real.

Blog MI: É comum que o corredor tenha limitações permanentes após uma lesão? Como lidar com isso?

Dr. Thiago Lusvarghi: Algumas lesões, especialmente as articulares ou mais graves, podem deixar sim limitações. Mas isso não significa o fim da corrida.

Um atleta que rompeu o LCA pode não se sentir seguro em trilhas com terrenos irregulares, mas ainda assim consegue ter um ótimo desempenho em provas de rua, desde que com acompanhamento e treinamento adaptado. O importante é entender seus limites e usá-los como referência para uma nova estratégia de performance.

Blog MI: O uso de fisioterapia preventiva ou fortalecimento muscular pode ajudar na recuperação?

Dr. Thiago Lusvarghi: Com certeza. A fisioterapia preventiva e o fortalecimento são indispensáveis para evitar recaídas. Melhoram o controle motor, corrigem desequilíbrios e ajudam na estabilidade.

Um corredor amador que costuma ter dor lombar recorrente pode resolver isso com sessões semanais de core e exercícios com elásticos. A melhora do rendimento e a prevenção de novas lesões são nítidas quando esse tipo de cuidado é incorporado à rotina.

Blog MI: Qual o papel da alimentação na recuperação de uma lesão e na volta à prática da corrida?

Dr. Thiago Lusvarghi: A alimentação é um dos pilares da recuperação. Proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis e nutrientes como vitamina C e zinco participam diretamente da cicatrização e controle da inflamação.

Quem mantém uma dieta equilibrada durante a recuperação sente menos dor, cicatriza mais rápido e volta ao ritmo com mais disposição. O contrário também é verdadeiro: uma alimentação pobre em nutrientes retarda todo o processo, mesmo com bom acompanhamento físico.

Blog MI: Existem alimentos ou suplementos que aceleram a regeneração muscular ou óssea?

Dr. Thiago Lusvarghi: Sim. Alimentos ricos em proteínas, como ovos e carnes magras, combinados com colágeno hidrolisado, vitamina C, vitamina D e magnésio, são aliados importantes na regeneração.

Na prática clínica, vemos corredores com tendinites melhorarem significativamente ao usar colágeno tipo II com vitamina C antes dos treinos. Em alguns casos, a creatina também ajuda a preservar a massa muscular durante a pausa. Tudo deve ser individualizado.

Blog MI: Quais nutrientes são essenciais para um corredor em fase de recuperação?

Dr. Thiago Lusvarghi: Proteínas, vitamina D, vitamina C, cálcio, magnésio, zinco e ômega-3 são fundamentais. Eles atuam diretamente na formação de colágeno, saúde óssea, controle da inflamação e recuperação muscular.

Um corredor vegetariano, por exemplo, precisa redobrar a atenção ao cálcio, ferro e B12, garantindo que sua dieta esteja completa mesmo sem produtos de origem animal. Uma boa orientação faz toda a diferença nessa fase.

Blog MI: É necessário ajustar a dieta durante a pausa nos treinos e na retomada?

Dr. Thiago Lusvarghi: Sim, e esse ajuste deve ser feito com inteligência. Na pausa, é preciso reduzir o consumo calórico, já que o gasto também diminui. Mas não se pode cortar proteínas ou nutrientes importantes.

Já no retorno, o corpo precisa de mais energia e recuperação muscular, então a ingestão de carboidratos e proteínas deve ser ajustada de acordo com o novo ritmo. Isso evita tanto o ganho de gordura no repouso quanto a fadiga no retorno.

Blog MI: Como equilibrar a alimentação para evitar ganho de peso durante o tempo parado e garantir energia no retorno?

Dr. Thiago Lusvarghi: Durante o tempo parado, é essencial manter uma dieta com menos calorias inflamatórias, como açúcares e ultraprocessados, e focar em proteínas magras, fibras e gorduras boas para garantir saciedade.

Na retomada, é hora de reintroduzir gradualmente os carboidratos complexos como aveia, batata-doce, frutas e grãos, para fornecer energia de qualidade, sem picos de glicemia. A alimentação deve caminhar junto com o volume e a intensidade dos treinos.

Blog MI: Há alguma contraindicação alimentar para quem está lesionado ou em recuperação?

Dr. Thiago Lusvarghi: Sim. Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura trans e aditivos, atrapalham diretamente o processo de recuperação, aumentando a inflamação. Bebidas alcoólicas também interferem negativamente na regeneração muscular e óssea.

Manter uma alimentação limpa, com comida de verdade  como legumes, frutas, ovos, carnes magras, grãos e boas fontes de gordura que acelera o retorno e ajuda o corpo a se recuperar por completo.

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Até logo!