Você que é um atleta iniciante já sentiu aquela falta de disposição no meio de uma corrida ou treino? Você percebeu que o desempenho caiu e não foi como o esperado? Muitas vezes, esse problema pode ser a energia que você oferece ao seu corpo e a falta de carboidrato. 

Ficou interessado? Então fique até o final e saiba mais sobre:

• O que é e para que serve o carboidrato?
• Quais são os benefícios do carboidrato? 
• Entrevista com o nutricionista Gilson Ramalho

O que é e para que serve o carboidrato?

Quando falamos em energia, logo pensamos nos carboidratos. Isso porque, os carboidratos são macronutrientes compostos por carbono, oxigênio e hidrogênio e são responsáveis por fornecer a energia necessária para o nosso organismo. 

Esse nutriente é  encontrado em grãos, frutas, legumes e laticínios. Além disso, ele é classificado em três categorias, sendo elas:

• Açúcares: sacarose, frutose e glicose, em outras palavras, frutas, mel e açúcar de mesa;
• Amidos: amilose e amilopectina, encontrados por exemplo em arroz, batata, pão e feijão;
• Fibras: as fibras são importantes para a digestão e para o bom funcionamento do intestino. Elas podem ser encontradas em vegetais, frutas e cereais integrais.

Basicamente o carboidrato está presente em muitas coisas que consumimos no nosso dia a dia. Ao consumir com moderação, esse nutriente é fundamental para garantir que o nosso corpo tenha a energia suficiente para a rotina e treinos diários, além de trazer um bom funcionamento para a nossa saúde e bem estar. 

Leia também: Proteína: a importância do nutriente para o nosso bem estar

Quais são os benefícios do carboidrato?

Incluir o carboidrato na sua dieta e consumir moderadamente, traz diversos benefícios para o nosso organismo. Para quem busca energia, equilíbrio e vitalidade, o carboidrato pode ser uma ótima opção.

Os principais benefícios desse nutriente são:

• Proporciona mais energia;
• Melhora o desempenho físico;
• Aumenta a recuperação muscular;
• Melhora a saúde cerebral;
• Melhora o humor;
• Melhora o intestino;
• Beneficia no ganho da massa magra;
• Controla o apetite;
• Fonte de nutrientes.

O equilíbrio é a chave principal para garantir os benefícios. Com os carboidratos certos, você estará preparado para enfrentar os seus treinos e corridas com mais disposição e energia. 

Leia mais: Benefícios dos carboidratos: por que você não deve cortá-los da sua dieta

Entrevista com o nutricionista Gilson Ramalho

No artigo de hoje, tivemos o prazer de conversar com o nutricionista Gilson Ramalho, que possui uma clínica localizada no bairro Tatuapé, Zona Leste de São Paulo. O dr. Gilson é especialista em nutrição avançada e compartilhou conosco a sua expertise sobre carboidratos e o impacto dele no desempenho esportivo.

A seguir confira a entrevista completa:

Blog MI: Qual é a principal função dos carboidratos no corpo durante as atividades físicas? 

Dr. Gilson Ramalho: O carboidrato é a principal fonte de energia para o músculo, durante o exercício ele é fundamental e não existe performance sem o consumo de carboidratos.

Blog MI: Existem alimentos específicos que são considerados as melhores fontes de carboidratos para corredores? 

Dr. Gilson Ramalho: Corredores se beneficiam de fontes de carboidratos simples e complexos, os carboidratos complexos são fontes mais estáveis de energia tendo uma concentração mais constante, já os simples têm um pico e em seguida uma queda, porém são uma fonte de energia mais imediata, horas antes da corrida corredores se beneficiam mais de fontes de carboidratos complexos e minutos antes e durante de carboidratos simples.

• Fontes de carboidratos complexos: cereais integrais, batata doce, massas, pães, palatinose(suplemento) e etc
• Fontes de carboidratos simples: mel, suco de uva, geleia, doces, dextrose (suplemento).

Blog MI: Durante corridas longas e treinos pesados, é necessário ingerir carboidratos? Se sim, em quais quantidades e formas?

Dr. Gilson Ramalho: Durante corridas longas é fundamental o consumo de carboidratos para garantir mais energia, segue um exemplo de consumo durante a corrida:

• 30min a 1h – pequenas quantidades de enxágue bucal com carboidratos;
• 1h a 2h – 30g de carboidratos por hora;
• 2h a 3h – 60g de carboidratos por hora;
• + 2,5h – 90g de carboidratos (nessa quantidade é importante variar os carboidratos e os tipos como 60g glicose e 30g frutose).

Já para atividades como a musculação não é necessário a ingestão de carboidratos caso o treino tenha duração menor que 1 hora, porém em todos os casos é importante avaliar.

Blog MI: Pessoas que seguem dietas com baixo consumo de carboidratos, como a low carb, podem manter um bom desempenho esportivo? 

Dr. Gilson Ramalho: Estudos que comparam a performance esportiva em dietas tradicionais com dietas baixas em carboidratos, constatam que a performance cai em dietas com baixo consumo de carboidratos, por isso afirmei acima que não existe perfomance sem consumo de carboidratos, sem carboidratos o desempenho é prejudicado.

Blog MI: Quais sinais indicam que um atleta precisa aumentar a ingestão de carboidratos?

Dr. Gilson Ramalho: Depende de vários fatores, como modalidade esportiva por exemplo, porém a avaliação leva em consideração além da modalidade, performance, fases da periodização do treinamento e recuperação muscular.

Blog MI: Existe algum mito sobre carboidratos e esportes que você gostaria de esclarecer?

Dr. Gilson Ramalho: No esporte o consumo de carboidratos é bem definido, ele é fundamental para a performance esportiva e atletas não têm medo do consumo, eles entendem a importância.

Os mitos são mais relacionados a ganho de peso, o que para atletas amadores pode gerar confusão, o mito mais comum é que carboidrato engorda, esse é o maior dos mitos, uma vez que o que faz uma pessoa engordar e aumentar o peso é consumir mais calorias do que ela gasta e não o consumo de carboidratos.

Blog MI: Qual é a melhor maneira de conciliar carboidratos e proteínas na dieta de um atleta? 

Dr. Gilson Ramalho: Carboidratos e proteínas são fundamentais na dieta de um atleta, a melhor forma de conciliar depende da rotina do atleta, é importante que pelo menos em 4 refeições no dia tenha boas fontes de proteínas já o carboidratos existem recomendações de consumo ao longo do dia de acordo com o exercício, na montagem do cardápio o nutricionista combina as fontes em cada refeição

Blog MI: Você pode dar exemplos de um café da manhã ou lanche ideal para pré-treino rico em carboidratos?

Dr. Gilson Ramalho: Refeição pré treino começa 6 a 8 horas antes do exercício, essas refeições são mais importantes porque tem haver com o tempo que leva para a formação de glicogênio muscular, os exemplos variam de acordo com o tempo que essa refeição é feita antes do treino ou prova 

Como expliquei acima, principalmente por conta do tipo de carboidrato, vou deixar aqui um post onde dou exemplos de refeições

Confira > https://www.instagram.com/p/CwTeULXvwn1/?utm_source=ig_web_button_share_sheet&igsh=ZDNlZDc0MzIxNw==

Agora que você já sabe tudo sobre a importância dos carboidratos e suas funções para o organismo, que tal colocar esse conhecimento em prática? Inclua esse poderoso macronutriente na sua rotina e aproveite para garantir a sua inscrição em um de nossos eventos.

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