Muito se fala sobre o café da manhã ser a “refeição mais importante do dia”. Mas será que essa frase ainda faz sentido nos dias de hoje? Ou estamos apenas repetindo algo que ouvimos desde criança, sem pensar muito a respeito?

Entre jejum intermitente, correria do dia a dia e as famosas dietas da moda, o café da manhã foi ganhando outros papéis, às vezes esquecidos, outras vezes injustamente cancelados. 

Neste artigo você verá mais sobre:

• Café da manhã: um empurrão para o seu dia;
• Os mitos que atrapalham;
• Entrevista com a nutricionista Nivea Marra;

Café da manhã: um empurrão para o seu dia

Sabe aquele pique que parece faltar logo cedo? Pois é, muitas vezes ele está diretamente ligado à qualidade, ou ausência, do café da manhã. Comer algo ao acordar ajuda a “acordar” também o metabolismo, a equilibrar os níveis de energia e até mesmo o humor. Quem nunca ficou mais irritado só porque saiu de casa de estômago vazio?

E não precisa ser um banquete! Uma fruta com aveia, um pão com ovo ou até um iogurte com granola já podem fazer diferença. O importante é ter uma rotina que faça sentido para você e seu estilo de vida.

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Os mitos que atrapalham

Apesar de ser uma refeição tradicional, o café da manhã também é cercado por inúmeros mitos. Por exemplo:

• “Pular o café da manhã emagrece”
  Nem sempre. Isso depende de muitos fatores. Às vezes, pular essa refeição só faz com que você sinta mais fome ao longo do dia e exagere nas próximas refeições;
• “Tem que comer logo ao acordar”
  Não necessariamente. Cada corpo tem seu ritmo. Algumas pessoas preferem esperar um pouco, e está tudo bem. O ideal é respeitar sua fome e rotina;
• “Todo café da manhã tem que ter pão”
  Pão é ótimo, mas não é regra. Existem muitos jeitos de fazer um café da manhã saudável, equilibrado e gostoso, com outras fontes de carboidrato, proteína e fibra.

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Entrevista com a nutricionista Nivea Marra

Para entendermos melhor sobre o café da manhã, conversamos com a nutricionista Nivea Marra. A doutora é formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e mestre em Saúde Coletiva pela Faculdade de Medicina da USP. 

Com mais de 10 anos de experiência em atendimento ambulatorial e consultório, Nivea atua com foco em um olhar humanizado e respeitoso sobre o comportamento alimentar. Além disso, é sócia da Clínica de Nutrição Bellamora, onde realiza atendimentos presenciais no Tucuruvi, Zona Norte de São Paulo, e também online, com atenção especial à saúde da mulher e ao cuidado materno-infantil. 

Confira a entrevista completa:

Blog MI: Por que o café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes do dia?

Dra. Nivea Marra: Porque ele quebra o jejum da noite e “liga” o metabolismo novamente. Depois de várias horas sem comer, o corpo precisa de energia e nutrientes para começar o dia com disposição. Um bom café da manhã ajuda a equilibrar o apetite ao longo do dia, melhora o foco e até o humor.

Blog MI: Quais os principais benefícios de um café da manhã equilibrado para quem pratica atividade física?

Dra. Nivea Marra: Quem treina precisa de energia e nutrientes para melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular. Um café da manhã equilibrado ajuda a repor o glicogênio, evitar perda muscular e manter a disposição durante o treino e no restante do dia.

Blog MI: Existe relação entre pular o café da manhã e ganho de peso ou problemas metabólicos?

Dra. Nivea Marra: Sim, especialmente em pessoas com estilo de vida mais sedentário ou com histórico de compulsão alimentar. Pular o café pode aumentar o apetite no fim do dia e levar a escolhas alimentares piores. Além disso, há estudos que associam o hábito de pular o café da manhã a maior resistência à insulina e alterações no metabolismo.

Blog MI: Como o café da manhã pode impactar o rendimento no trabalho e nos estudos?

Dra. Nivea Marra: Sem combustível, o cérebro não funciona direito. Um café da manhã pobre ou ausente pode gerar falta de concentração, fadiga, mau humor e até dor de cabeça. Já uma refeição equilibrada logo cedo favorece a memória, o foco e a produtividade.

Blog MI: Há alguma diferença na necessidade de café da manhã para diferentes públicos (crianças, idosos, atletas, etc.)?

Dra. Nivea Marra: Sim! Crianças e adolescentes estão em fase de crescimento, então precisam de mais energia e nutrientes logo cedo. Idosos podem ter menos fome, mas precisam garantir nutrientes para manter massa muscular e saúde óssea. Atletas precisam repor energia e proteínas de forma estratégica. Cada fase e estilo de vida tem sua demanda.

Blog MI: Pular o café da manhã ajuda a emagrecer?

Dra. Nivea Marra: Nem sempre. Algumas pessoas até se adaptam bem ao jejum, mas muitas acabam exagerando nas outras refeições por estarem com mais fome. O que emagrece de verdade é o equilíbrio ao longo do dia, e não apenas pular refeições.

Blog MI: Tomar apenas um café preto de manhã é suficiente?

Dra. Nivea Marra: Para algumas pessoas que não têm fome ao acordar, pode ser um começo. Mas em geral, o café puro não oferece nutrientes ou energia suficiente para sustentar o corpo por muito tempo. O ideal é que ele venha acompanhado de uma refeição com proteína, carboidrato e gordura boa.

Blog MI: Cereais industrializados são boas opções de café da manhã?

Dra. Nivea Marra: Depende do tipo. Muitos cereais prontos têm muito açúcar e poucos nutrientes. Prefira os que têm ingredientes simples, sem adição de açúcar, e complemente com uma fonte de proteína (como iogurte, ovo ou queijo) e frutas.

Blog MI: Existe um horário limite para fazer o café da manhã e ainda obter benefícios?

Dra. Nivea Marra: O ideal é se alimentar até 1 hora depois de acordar, mas isso pode variar de acordo com o estilo de vida. O mais importante é não passar muitas horas sem comer pela manhã, principalmente se você já acorda com fome ou vai se exercitar cedo.

Blog MI: O que não pode faltar em um café da manhã saudável?

Dra. Nivea Marra: Uma combinação de carboidrato (de preferência integral), proteína (como ovos, iogurte, queijos leves ou pastinhas vegetais), e uma gordura boa (castanhas, pasta de amendoim, azeite). Frutas e fibras também são bem-vindas para ajudar na saciedade e na saúde intestinal.

Blog MI: Quais são alguns exemplos de cafés da manhã rápidos, práticos e nutritivos para quem tem uma rotina corrida?

Dra. Nivea Marra:

• Overnight oats (aveia com iogurte e fruta feita na noite anterior)
• Pão integral com pasta de abacate e ovo mexido
• Vitamina de banana com leite vegetal e pasta de amendoim
• Queijo branco, fruta e uma fatia de pão
• Iogurte com granola caseira e frutas
  

Blog MI: Existe alguma recomendação específica para quem treina logo cedo?

Dra. Nivea Marra: Sim! Para quem treina em jejum, é preciso avaliar se o corpo tolera bem essa prática. Para os demais, uma refeição leve com carboidrato e proteína (como banana com aveia e ovos mexidos, por exemplo) pode ajudar no rendimento e na recuperação.

Blog MI: Como equilibrar carboidratos, proteínas e gorduras nessa primeira refeição?

Dra. Nivea Marra: Não precisa complicar. Exemplo simples: uma fatia de pão integral (carboidrato), com ovo mexido (proteína) e um fio de azeite ou pasta de amendoim (gordura boa). A ideia é não exagerar em um único grupo e garantir variedade.

Blog MI: Muitas pessoas não sentem fome ao acordar. O que fazer nesses casos?

Dra. Nivea Marra: Respeitar o corpo é o primeiro passo. Mas vale observar se isso não é reflexo de uma alimentação muito pesada à noite. Começar com algo leve, como uma fruta ou um copo de vitamina, pode ajudar o organismo a se adaptar.

Blog MI: Como o excesso de informação nas redes sociais pode confundir as pessoas na escolha do que comer de manhã?

Dra. Nivea Marra: Cada dia aparece uma moda nova: jejum, café com óleo, cortar carboidrato… O problema é que nem sempre essas dicas têm embasamento científico ou são adequadas para todos. O melhor é sempre individualizar e, se possível, contar com orientação profissional.

Blog MI: Quais os erros mais comuns que você observa nos pacientes em relação ao café da manhã?

Dra. Nivea Marra: Pular a refeição achando que vai emagrecer, exagerar em alimentos ultraprocessados (como biscoitos, sucos prontos, pães brancos), ou comer muito correndo, sem atenção. Outro erro comum é não incluir uma fonte de proteína, o que afeta a saciedade ao longo do dia.

Agora que entendemos melhor o papel do café da manhã, que tal experimentar novas opções e observar como seu corpo responde? A mudança começa com pequenos hábitos!

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Até logo!